Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust: Tipps, Geräte und mehr

1. Der Zusammenhang zwischen Lärm, Schlaf und Gesundheit

Lärm stört unseren natürlichen Schlafrhythmus und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Selbst wenn wir bei Lärm nicht bewusst aufwachen, reagiert unser Körper auf die Geräusche: Stresshormone werden ausgeschüttet und Puls sowie Blutdruck steigen.

Während des Schlafens durchläuft das Gehirn vier unterschiedliche Phasen. Wichtig anzumerken ist jedoch, dass der Schlaf nicht immer in genau dieser Reihenfolge verläuft. Die einzelnen Phasen sind entscheidend für die geistige Leistungsfähigkeit und körperliche Regenerationsprozesse.

• Phase 1 (Einschlafen): In dieser Phase erfolgt der Einstieg in den Schlaf. Sie dauert nur fünf bis zehn Minuten an.
   
• Phase 2 (Leichtschlaf): Jetzt bereitet sich der Körper auf die Tiefschlafphasen vor. Die Körpertemperatur sinkt und die Umgebung wird nicht mehr bewusst wahrgenommen.
   
• Phase 3 (Tiefschlaf): Hier entspannen sich Muskeln und Puls und die Atemfrequenz verlangsamt sich. Diese Phase ist wichtig für die Regeneration des Immunsystems.
   
• Phase 4 (REM-Schlaf): Das ist die Phase, in der wir träumen. Sie spielt eine entscheidende Rolle für Gedächtnis, Lernen und Kreativität.

Lärm verlängert die Phase des Leichtschlafs und verkürzt die besonders erholsamen Tief- und REM-Schlafphasen. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Lärm und daraus entstehender schlechter Schlafqualität werden häufig unterschätzt. Die Folgen reichen von Fettleibigkeit, Diabetes und hohem Blutdruck bis hin zu Herzerkrankungen.

2. Die Beziehung zwischen Schlaf und Hören

Schlechter Schlaf wirkt sich nicht nur auf die allgemeine Gesundheit und die Energie aus, sondern kann auch das Gehör beeinträchtigen. Umgekehrt kann Hörverlust zu Veränderungen oder Beeinträchtigungen des Schlafs führen.

• Schlafdauer und Hörverlust: Gemäß den Ergebnissen einer Studie berichteten Personen, die weniger als sieben oder mehr als neun Stunden Schlaf hatten, häufiger über Hörprobleme. Eine regelmäßige Schlafdauer von sieben bis neun Stunden scheint das Gehör zu schützen.
   
• Schlafprobleme und Hörverlust: In einer groß angelegten Studie wurde ein klarer Zusammenhang zwischen Schlafproblemen (z. B. Schnarchen, Schwierigkeiten beim Aufwachen oder Tagesmüdigkeit) und einem erhöhten Risiko für Hörverlust festgestellt. Je mehr Schlafprobleme vorhanden waren, desto höher war das Risiko.
   
• Obstruktive Schlafapnoe und Hörverlust: Bei obstruktiver Schlafapnoe sind die Atemwege während des Schlafs blockiert. Das reduziert den Sauerstoffgehalt im Blut, was zu Schäden im Innenohr führen kann. Erste Studienergebnisse zeigen, dass obstruktive Schlafapnoe das Hörvermögen langfristig beeinträchtigen kann.
   
• Nickerchen als Schutz für das Gehör: In einer chinesischen Studie wurde gezeigt, dass ein Mittagsschlaf von fünf bis dreißig Minuten das Risiko eines Hörverlusts bei Menschen mit schlechtem Nachtschlaf reduzieren kann. Dennoch bleibt ausreichend Schlaf in der Nacht die effektivste Schutzmaßnahme.

Menschen mit Hörverlust berichten häufiger von schlechterer Schlafqualität, häufigem Aufwachen, Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen und verringerter Energie am Tag. Dieser Zusammenhang ist jedoch komplex und wird von verschiedenen Einflussfaktoren beeinflusst.

• Psychische Probleme, Hörverlust und Schlaf: Schwerhörigkeit und Psyche stehen eng miteinander in Verbindung und Hörverlust kann zu sozialer Isolation und erhöhter Angst vor Kommunikationsproblemen führen. Diese Belastungen wirken sich negativ auf den Schlaf aus, besonders in stressigen Lebensphasen. Menschen mit Hörverlust, die in belastenden Berufen tätig sind, berichten im Allgemeinen häufiger von Schlafstörungen.
   
• Erkrankungen, Hörverlust und Schlaf: Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen könnten sowohl Hörverlust als auch Schlafprobleme hervorrufen. Es gibt Hinweise auf eine wechselseitige Verschlechterung und eine Art Teufelskreis: Schlafmangel kann das Hören beeinträchtigen, während Hörverlust Schlafprobleme verschlimmern kann.

Eine gründliche Untersuchung der Schlafprobleme bei Menschen mit Hörverlust ist wichtig. Dies könnte die Erfassung von Symptomen wie längerer Einschlafzeit, häufigem nächtlichem Aufwachen oder ständiger Tagesmüdigkeit umfassen.

3. Schlafen mit Tinnitus

Tinnitus betrifft weltweit Millionen von Menschen und beeinträchtigt nicht nur die Lebensqualität, sondern auch den Schlaf. Es wird geschätzt, dass 25 bis 77 Prozent der Menschen mit Tinnitus an Schlafstörungen leiden.

Dabei kommt es zu einem Teufelskreis: So kann einerseits mangelnder Schlaf Tinnitus verstärken. Andererseits können die Ohrgeräusche den Schlaf beeinträchtigen, indem sie das Einschlafen mit Tinnitus erschweren oder zu einem Gefühl von mangelnder Erholung führen. 

Tinnitus kann durch Haltungs- oder Druckveränderungen im Liegen, Stress sowie in stillen Umgebungen intensiver wahrgenommen werden. Manche Menschen haben aufgrund der intensiveren Wahrnehmung der Symptome das Gefühl, dass sie Tinnitus im Schlaf bekommen. 

• Die liegende Position wird auch als Ursache vermutet, wenn Tinnitus nach dem Schlafen auftritt oder die Symptome morgens verstärkt wahrgenommen werden.
   
• Das Verschließen der Ohren mit Decke oder Polster kann die Ohrgeräusche beim Schlafen mit Tinnitus ebenfalls verstärken.
   
• All das ist allerdings sehr individuell. Manche Menschen empfinden die Tinnitus-Geräusche im Schlaf auch als weniger störend.

3.1. Die beste Schlafposition bei Tinnitus

Viele Menschen fragen sich, ob es eine spezielle Liegeposition gibt, mit der man das Schlafen mit Tinnitus verbessern kann. Wenn es eine objektive, zugrunde liegende Tinnitus-Ursache gibt, kann die Schlafposition bei Tinnitus eine Rolle spielen.

• So kann Tinnitus beispielsweise durch eine Erkrankung, bei der der Hirndruck ohne bekannte Ursache erhöht ist, verursacht werden. Der Druck kann sich im Stehen verringern, weshalb Betroffene möglicherweise besser schlafen, wenn sie mit erhöhtem Oberkörper (aufgestützt auf Kissen oder mit erhöhter Matratze) schlafen.
   
• Menschen mit pulsierendem Tinnitus, der nur auf einer Seite auftritt, können unter Umständen weniger Symptome verspüren und das Schlafen mit Tinnitus verbessern, wenn sie ihren Kopf im Liegen zur betroffenen Seite drehen.

Die Schlafposition wirkt sich aber nicht bei jedem Betroffenen auf die Symptome aus, weshalb es die beste Schlafposition bei Tinnitus pauschal gesehen nicht gibt.

3.2. Tipps für besseres Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust

Es gibt einige Maßnahmen, die dabei helfen können, das Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust zu verbessern.

• Maskierung von Geräuschen nutzen: Selbst, wenn die Tinnitus-Geräusche nicht vollständig überdeckt werden können, kann die Maskierung helfen, leise Geräusche zu blockieren, die den Schlaf stören könnten. Nutzen Sie einen Ventilator, White-Noise, Naturklänge oder Hintergrundmusik, um die wahrgenommenen Tinnitus-Geräusche zu überdecken und das Schlafen mit Tinnitus zu verbessern.

• Auf Gehirnwellen-Synchronisation setzen: In der Schlafforschung ist die Messung der Gehirnwellen sehr bedeutsam, da man dadurch sehen kann, in welcher Schlafphase sich ein Mensch gerade befindet. Die Synchronisation der Gehirnwellen mithilfe von Klängen (beispielsweise Binaural Beats) soll dabei helfen, das Einschlafen mit Tinnitus zu beschleunigen und den Gefühlszustand zu verändern.
   
• Kognitive Verhaltenstherapie nutzen: Als wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Tinnitus-Behandlung, kann eine Verhaltenstherapie dabei helfen, besser mit Ohrgeräuschen oder Schwerhörigkeit umzugehen und in weiterer Folge auch das Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust zu optimieren.
   
• Entspannung in den Fokus rücken: Stress und Tinnitus stehen in enger Beziehung zueinander. Entspannende Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen, Dehnübungen, ein heißes Bad, lesen oder das Aufschreiben von Gedanken vor dem Schlafengehen können helfen, Ohrgeräusche weniger wahrnehmbar zu machen, sich zu entspannen und das Einschlafen mit Tinnitus und Hörverlust zu vereinfachen.
   
• Einschlafstrategie ändern: Wenn Sie bereits beim Einschlafen mit Tinnitus oder Hörverlust Schwierigkeiten haben, wälzen Sie sich nicht zu lange im Bett hin und her. Stehen Sie stattdessen auf, hören Sie Musik oder lesen Sie ein Buch. Sobald wieder Müdigkeit einsetzt, gehen Sie wieder ins Bett.
   
• Auf regelmäßige Schlafenszeiten achten: Regelmäßige Schlafenszeiten können dabei helfen, erholter zu sein und das Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust angenehmer zu gestalten. Gehen Sie also jeden Tag ungefähr zu der gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch morgens immer zu der gleichen Zeit auf.
   
• Optimale Schlafbedingungen schaffen: Um Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust zu verbessern, sollten Sie für eine eher kühle Raumtemperatur (15–20 °C) sorgen und in Ihrem Schlafzimmer rötliche Glühbirnen verwenden. Entfernen Sie Elektronikgeräte aus dem Schlafzimmer und verdunkeln Sie den Raum vollständig. Versuchen Sie zudem, Ihr Bett nur zum Schlafen zu nutzen und nicht darin zu arbeiten oder zu essen.
   
• Regelmäßig Sport machen: Regelmäßige Bewegung verbessert die Gesundheit, setzt Endorphine frei, wirkt stressreduzierend und fördert einen tiefen Schlaf. Auch das kann unterstützend wirken, um schneller einzuschlafen und das Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust zu verbessern.
   
• Vom Konsum bestimmter Substanzen absehen: Da Koffein das Einschlafen mit Tinnitus oder Hörverlust erschwert, sollten Sie am Nachmittag keinen Kaffee mehr trinken. Auch Alkohol sollten Sie vor dem Schlafengehen besser vermeiden, da dieser das Einschlafen erschweren und Tinnitus-Symptome verstärken kann.
   
• Große Mahlzeiten und Getränke vor dem Schlafen vermeiden: Für besseres Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust sollten Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen vermeiden. Zudem sollten Sie vor dem Schlafen nicht zu viel trinken, da sie dann einen Harndrang verspüren und deshalb aufwachen.
   
• Beruhigende Kräuter zum Einschlafen verwenden: Sie können auch verschiedene Kräuter nutzen, um das Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust zu erleichtern. Lavendel, Kamille, Baldrian, Melisse und Passionsblume sind gängige beruhigende Kräuter, die Sie entweder in Form von Tees oder Supplements einnehmen können.
   
• Bildschirmzeit einschränken: Sie sollten Ihre Bildschirmzeit vor dem zu Bett gehen einschränken. Das blaue Lichtspektrum, das von Handys, Fernsehern, Computern und anderen Bildschirmen ausgeht, bewirkt, dass das Gehirn die Ausschüttung von Melatonin stoppt und das Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust erschwert.

Die genannten Tipps können hilfreich sein, um das Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust zu verbessern. Versuchen Sie jedoch, eine Routine zu finden, die für Sie gut durchführbar ist und mit der Sie sich wohlfühlen.

4. Geräte für einen besseren Schlaf

4.1. Mit Hörgeräten schlafen

Die EuroTrak-Studie ist die größte Mehrländer-Studie zu Hörverlust und der Verwendung von Hörgeräten. Gemäß den Ergebnissen dieser Studie scheint sich die Schlafqualität von Hörgeschädigten signifikant zu verbessern, wenn sie Hörgeräte nutzen. Während nur 43 Prozent von Hörgeräteträgern mit ihrem Schlaf unzufrieden sind, geben 57 Prozent der Menschen ohne Hörhilfe Schlafprobleme an.

Mögliche Gründe, warum Hörgeräte das Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust verbessern können, sind wie folgt:

• Hörgeräte können die Belastung für das Gehirn verringern, da sie das Erkennen von Geräuschen und das Verfolgen von Gesprächen erleichtern.
   
• Sie können helfen, Tinnitus-Symptome zu bewältigen, indem sie dem Gehirn fehlende Hörinformationen bereitstellen. Eine Linderung der Symptome verbessert das Schlafen mit Tinnitus.
   
• Hörgeräte können die Kommunikation verbessern und soziale Isolation reduzieren. Man fühlt sich also weniger isoliert und deprimiert, was Schlafstörungen verringern kann.

Machen Sie jetzt unseren gratis Online-Hörtest inklusive Audiogramm und finden Sie heraus, welches Hörgerät die passende Lösung für Sie und ihre Bedürfnisse ist.

4.2. Kopfhörer zum Schlafen

Kopfhörer können dazu genutzt werden, um Geräusche auszublenden oder zu überdecken. Viele Menschen tragen Kopfhörer zum Schlafen und hören damit Musik zum Einschlafen. Gründe, warum Menschen Musik zum Einschlafen hören, können sein:

• Musik hilft dabei, schneller einzuschlafen.
• Musik zu hören, ist Teil einer bereits etablierten Schlafroutine.
• Musik überdeckt störende Außengeräusche oder andere den Schlaf störende Reize.

Die Ergebnisse einer umfassenden Meta-Analyse zeigen, dass das Hören von Musik Menschen mit Schlaflosigkeit tatsächlich helfen kann. Kopfhörer zum Schlafen könnten zudem bei Menschen mit Tinnitus hilfreich sein, da Geräusche dabei helfen können, die Symptome in den Hintergrund zu drängen. Dabei können je nach Präferenz Noise-Cancelling-Kopfhörer zum Schlafen oder In-Ear-Kopfhörer zum Schlafen verwendet werden.

Es bleibt festzuhalten, dass schlechter Schlaf das Gehör beeinträchtigen kann, während Hörverlust und Tinnitus wiederum den Schlaf stören können. Häufig entsteht daraus ein Teufelskreis. Diese komplexe Beziehung erfordert gezielte Strategien, um die Lebensqualität zu verbessern und den Schlaf mit Tinnitus oder Hörverlust zu verbessern. 

Für besseres Schlafen mit Tinnitus oder Hörverlust eignen sich beispielsweise regelmäßige Schlafroutinen, eine optimale Schlafumgebung sowie gezielte Maßnahmen wie Geräuschmaskierung, Entspannungstechniken und der Einsatz von Hörgeräten.

Besonders wichtig ist es, individuell herauszufinden, welche Methoden beim Schlafen mit Tinnitus und Hörverlust am besten funktionieren. Nicht jede Maßnahme hat bei jedem Betroffenen denselben Effekt – Geduld und ein ganzheitlicher Ansatz sind gefragt. Wer seine Schlafprobleme frühzeitig behandelt, kann nicht nur seine Schlafqualität verbessern, sondern auch das Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme, wie Hörverlust, verringern.